खाद्य पदार्थ जो आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखते हैं (प्रियंवदा दीक्षित)

हड्डियों से बना कंकाल तंत्र मानव शरीर का एक मूलभूत हिस्सा है क्योंकि यह हर दूसरे तंत्र को संरचना और समर्थन प्रदान करता है। इसलिए आपको अपने स्वास्थ्य का ध्यान अवश्य रखना चाहिए हड्डियों और जोड़ों मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करके और स्वस्थ आहार खाकर।

जब आहार की बात आती है, तो हर कोई जानता है कि हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए कैल्शियम (Ca) अत्यधिक आवश्यक है। इसके अलावा, पोटेशियम (K), मैग्नीशियम (Mg), फॉस्फोरस (P), विटामिन D, विटामिन C और विटामिन K कुछ अन्य पोषक तत्व हैं जो आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

स्वस्थ हड्डियों के लिए और आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कुछ शीर्ष खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

हरे पत्ते वाली सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियाँ आपकी हड्डियों के लिए स्वास्थ्यवर्धक होती हैं कैल्शियम से भरपूर. इन सब्जियों में स्विस चार्ड, कोलार्ड ग्रीन्स, शलजम ग्रीन्स, केल आदि शामिल हैं। इनमें उच्च विटामिन के सामग्री भी होती है जो आपकी हड्डियों की ताकत बढ़ाती है।

दही

यह हड्डियों के लिए एक उत्कृष्ट डेयरी भोजन है जिसमें न केवल कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है बल्कि इसमें पोटेशियम, फास्फोरस और विटामिन बी 12 की भी अच्छी मात्रा होती है। अपने आहार में दही को शामिल करने से हड्डियों के स्वास्थ्य में अत्यधिक सुधार होगा। अन्य समान डेयरी उत्पाद दूध और पनीर हैं, जिन्हें आपके आहार में शामिल किया जा सकता है।

फिश

कुछ वसायुक्त मछलियाँ और अधिकांश शंख आपकी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों के समृद्ध स्रोत हैं। ये ऐसे सुपरफूड हैं जो शरीर को कैल्शियम, विटामिन बी12, विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं। विटामिन डी हड्डियों और जोड़ों को मजबूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर में कैल्शियम को ठीक से अवशोषित करने में मदद करता है। 

खट्टे फल

संतरे, अंगूर, नींबू आदि सहित खट्टे फल आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ हैं। खट्टे फल विटामिन सी के सर्वोत्तम स्रोत हैं और हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद करते हैं। हड्डियों के उचित विकास के लिए पोषक तत्व प्रदान करने के लिए आप संतरे का जूस भी पी सकते हैं।

टोफू

टोफू आपकी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए भी एक सुपरफूड है। इस पौधे आधारित भोजन को खाकर आप पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन और प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। यह एक स्वस्थ भोजन है क्योंकि इसमें आपकी हड्डियों के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

बादाम

बादाम प्रोटीन, कैल्शियम, पोटेशियम और अन्य पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत हैं। आप अपने शरीर की कैल्शियम की मांग को पूरा करने के लिए बादाम का दूध पी सकते हैं। जो लोग डेयरी उत्पाद नहीं पचा पाते, वे पर्याप्त कैल्शियम पाने के लिए अपने आहार में बादाम शामिल कर सकते हैं।

बीज

बीज बहुत पौष्टिक होते हैं, और वे ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की मांग को पूरा करने के लिए आप चिया सीड्स को अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

सूखे प्लम

यदि आप अपनी हड्डियों के घनत्व में सुधार करना चाहते हैं और हड्डियों के नुकसान को रोकना चाहते हैं, तो आपको सूखे आलूबुखारे को अपने आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। सूखे आलूबुखारे कैल्शियम और पोटेशियम का उत्कृष्ट स्रोत हैं और फ्रैक्चर को रोकने में मदद करते हैं।

डेयरी उत्पाद

दूध, पनीर और दही जैसे खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक एक प्रमुख खनिज है। वे प्रोटीन, फास्फोरस और विटामिन डी भी प्रदान करते हैं, जो कैल्शियम अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण हैं।

एवोकैडो

विटामिन के से भरपूर, एवोकाडो शरीर के भीतर कैल्शियम के अवशोषण और उपयोग में सहायता करके हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। 

मशरूम

मशरूम की कुछ किस्मों, जैसे शिइताके मशरूम, में विटामिन डी होता है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर, कुछ मशरूम विटामिन डी का उत्पादन करते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।

हल्दी

इस मसाले में करक्यूमिन होता है, जो अपने सूजनरोधी गुणों के लिए जाना जाता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डी की स्थिति से संबंधित सूजन को कम करने में सहायता कर सकता है।

हरी चाय

अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जानी जाने वाली ग्रीन टी सूजन को कम करके और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में सहायता करके हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है।

फलियाँ

चना, दाल और काली फलियाँ कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे खनिजों का मिश्रण प्रदान करती हैं। इनमें प्रोटीन और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।

साबुत अनाज

ब्राउन चावल, क्विनोआ और साबुत गेहूं उत्पादों में मैग्नीशियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

अंडे

अंडे की जर्दी में विटामिन डी और प्रोटीन सहित हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक अन्य पोषक तत्व होते हैं।

          प्रियंवदा दीक्षित, फूड फॉर हील  ‌‌                             (क्वालीफाईड डायटीशियन, आगरा)