क्या आपको मालूम है कि हमारे शरीर में एक नहीं दो – दो हार्ट होते हैं! जी हां एक तो दिल हमारे सीने में है, दूसरा हमारे पिंडलियों में यानी कि काफ मसल्स में। और खुद को स्वस्थ और तंदुरुस्त बनाए रखने के लिए हमें दोनों ही दिल का खयाल रखना बेहद जरुरी है।
काफ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए खड़े होकर पिंडली उठाना, रस्सी कूदना और बॉक्स जंप जैसे व्यायाम करें। आप जिम में लेग प्रेस मशीन का उपयोग कर सकते हैं या घर पर डम्बल या अपने शरीर के वजन का उपयोग करके भी इन्हें मजबूत कर सकते हैं।
व्यायाम :
स्टैंडिंग काफ़ रेज़ (Standing Calf Raises): सीधे खड़े होकर अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं और पंजों के बल आ जाएं। कुछ सेकंड रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएं। इसे 3 सेट में 15-20 बार दोहराएं।
रस्सी कूदना (Skipping/Jump Rope): यह एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है जो पिंडली की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे रस्सी कूदने की अवधि बढ़ाएं।
बॉक्स जंप (Box Jumps): एक मजबूत बॉक्स के सामने खड़े होकर घुटनों को मोड़ें और बॉक्स के ऊपर कूदें। उतरने के बाद 10-12 जंप के 3 सेट करें।
बैठे हुए पिंडली उठाना (Seated Calf Raises): कुर्सी पर बैठकर, अपनी गोद में डम्बल या वेटेड बार रखें। अपनी पिंडलियों से दबाव डालकर एड़ी को उठाएं और फिर नीचे लाएं। 15-20 बार दोहराते हुए 3 सेट करें।
लंजेस (Lunges): लंजेस की पोजीशन में आकर सपोर्ट लें और फिर पिंडली को ऊपर-नीचे करें।
लेग प्रेस मशीन (Leg Press Machine): अगर आप जिम जाते हैं, तो लेग प्रेस मशीन का उपयोग कर सकते हैं। मशीन पर सीधे बैठें और पैर के तलवों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें। अपनी पिंडलियों का उपयोग करके प्लेटफ़ॉर्म को धक्का दें।
ध्यान रखने योग्य बातें :
इन व्यायामों को नियमित रूप से करें, लेकिन आराम के लिए पर्याप्त समय दें।
व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर या विशेषज्ञ से सलाह जरूर लें।
पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए प्रोटीन से भरपूर आहार भी महत्वपूर्ण है, जैसे अंडे, पनीर, चने, और दालें।
अमृता कुमारी – नेशन्स न्यूट्रीशन क्वालीफाईड डायटीशियन डायबिटीज एजुकेटर, अहमदाबाद