Useful Tips To Keep Your Bones Healthy And Strong As You Grow Older (APARNA MUKHERJEE) (हिंदी में भी उपलब्ध)
Do you experience joint pain in your legs? Do you hear a creaking noise in your knees while doing exercise? If yes, these are the signs that the bones of your body are getting brittle.
Bones do not just help make the structure of your body; their functions are much beyond that. Bones safeguard anchor muscles and organs. They also make blood cells and store calcium.
Your mobility depends on your healthy bones. As you get older, your bones stop producing calcium and you experience various bone-related issues.
Is there a way-out of keeping the bones healthy even at your older age? In this article, we have covered some useful tips that will help keep your bones strong as you age.
Functions That Bones Carry Out
Helps you move.
Supports your body structure.
For better posture, bones play an important role.
Bones safeguard your internal organs.
There are specific types of bones that make red blood cells and white blood cells.
Bones store and release certain minerals.
Factors That Affect Bone Health
☑️Hormonal Changes:
In females, bone density starts to decrease when they are at their menopausal stage. Owing to the decrease in estrogen levels, bone density reduces. As a result, females are more prone to fractures at this age.
☑️Lack Of Exercise:
If you do not pay heed to exercise, you will suffer from bone issues in the long run. It has been noticed that people who exercise are less prone to bone injuries than people who never exercise.
☑️Less Bone Mass:
If your body mass index is less than 19, you are at a high risk of bone issues. With increased age, bones become thinner, and people with a lower body mass index suffer from osteoporosis.
☑️Alcohol And Tobacco Consumption:
If you are into the habit of boozing or if you smoke tobacco, your bones will get weaker at an older age.
☑️Poor Nutrition:
If your foods do not contain sufficient calcium, you will experience bone loss as you get older.
Tips To Keep Bones Healthy
Vitamin D Intake:
Consume good amounts of vitamin D through oily fish. You can also boost your bone health through cereal and milk. Have a glass of orange juice to get sufficient vitamin D.
Along with vitamin D, you should have vitamin K through soya bean, chicken, eggs, and liver.
Refrain From Tobacco:
Keep tobacco out of your life. This will help keep your bones healthy in your old age.
Say No To Alcohol:
It is recommended to ditch alcohol. If you can’t leave the habit of alcohol, then try to drink in moderation.
Do Exercise:
Hit a fitness centre to do weight-bearing exercises. This will help keep bone issues away.
Take Calcium:
Consume calcium through foods. Include dairy products and protein in your daily diet. If you are lactose intolerant, it would be best to take calcium supplements only if your healthcare provider prescribes you.
Final Thoughts
It is natural that your bones will not have the same strength as they did in your younger years. To keep moving with ease, keep your bones healthy by following the aforementioned tips.
————————————————————-
बढ़ती उम्र में हड्डियों को स्वस्थ और मज़बूत रखने के उपयोगी सुझाव
क्या आपको पैरों में जोड़ों में दर्द होता है? क्या व्यायाम करते समय घुटनों में चरमराहट की आवाज़ आती है? अगर हाँ, तो ये संकेत हैं कि आपके शरीर की हड्डियाँ कमज़ोर हो रही हैं।
हड्डियाँ सिर्फ़ आपके शरीर की संरचना बनाने में ही मदद नहीं करतीं; उनके काम इससे कहीं बढ़कर हैं। हड्डियाँ मज़बूत मांसपेशियों और अंगों की रक्षा करती हैं। ये रक्त कोशिकाओं का निर्माण भी करती हैं और कैल्शियम का भंडारण भी करती हैं।
आपकी गतिशीलता आपकी स्वस्थ हड्डियों पर निर्भर करती है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी हड्डियाँ कैल्शियम का उत्पादन बंद कर देती हैं और आपको हड्डियों से जुड़ी कई समस्याओं का सामना करना पड़ता है।
क्या बढ़ती उम्र में भी हड्डियों को स्वस्थ रखने का कोई उपाय है? इस लेख में, हमने कुछ उपयोगी सुझाव दिए हैं जो बढ़ती उम्र के साथ आपकी हड्डियों को मज़बूत बनाए रखने में मदद करेंगे।
हड्डियाँ जो कार्य करती हैं
आपको हिलने-डुलने में मदद करती हैं।
आपके शरीर की संरचना को सहारा देती हैं।
बेहतर मुद्रा के लिए हड्डियाँ महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
हड्डियाँ आपके आंतरिक अंगों की सुरक्षा करती हैं।
कुछ विशिष्ट प्रकार की हड्डियाँ होती हैं जो लाल रक्त कोशिकाओं और श्वेत रक्त कोशिकाओं का निर्माण करती हैं।
हड्डियाँ कुछ खनिजों का भंडारण और उत्सर्जन करती हैं।
हड्डियाँ स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले कारक
☑️हार्मोनल परिवर्तन:
महिलाओं में, रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है। एस्ट्रोजन के स्तर में कमी के कारण, हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है। परिणामस्वरूप, इस उम्र में महिलाओं में फ्रैक्चर होने का खतरा अधिक होता है।
☑️व्यायाम की कमी:
यदि आप व्यायाम पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आपको लंबे समय में हड्डियों की समस्याओं का सामना करना पड़ेगा। यह देखा गया है कि जो लोग व्यायाम करते हैं, उन्हें हड्डियों की चोट लगने का खतरा उन लोगों की तुलना में कम होता है जो कभी व्यायाम नहीं करते हैं।
☑️कम अस्थि द्रव्यमान:
यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स 19 से कम है, तो आपको हड्डियों की समस्याओं का खतरा अधिक है। बढ़ती उम्र के साथ हड्डियाँ पतली हो जाती हैं और कम बॉडी मास इंडेक्स वाले लोग ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित होते हैं।
☑️शराब और तंबाकू का सेवन:
अगर आपको शराब पीने की आदत है या आप तंबाकू का सेवन करते हैं, तो बढ़ती उम्र में आपकी हड्डियाँ कमज़ोर हो जाएँगी।
☑️खराब पोषण:
अगर आपके खाने में पर्याप्त कैल्शियम नहीं है, तो बढ़ती उम्र के साथ आपकी हड्डियाँ कमज़ोर हो जाएँगी।
हड्डियों को स्वस्थ रखने के उपाय
विटामिन डी का सेवन:
तैलीय मछली के ज़रिए अच्छी मात्रा में विटामिन डी का सेवन करें। आप अनाज और दूध के ज़रिए भी अपनी हड्डियों को मज़बूत बना सकते हैं। पर्याप्त विटामिन डी पाने के लिए एक गिलास संतरे का जूस पिएँ।
विटामिन डी के साथ-साथ, आपको सोयाबीन, चिकन, अंडे और लीवर से विटामिन K भी लेना चाहिए।
तंबाकू से परहेज़ करें:
तंबाकू को अपने जीवन से दूर रखें। इससे बुढ़ापे में आपकी हड्डियाँ स्वस्थ रहेंगी।
शराब से ना कहें:
शराब छोड़ने की सलाह दी जाती है। अगर आप शराब की आदत नहीं छोड़ सकते, तो संयम से पीने की कोशिश करें।
व्यायाम करें:
वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करने के लिए किसी फिटनेस सेंटर जाएँ। इससे हड्डियों की समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।
कैल्शियम लें:
खाद्य पदार्थों के माध्यम से कैल्शियम का सेवन करें। अपने दैनिक आहार में डेयरी उत्पाद और प्रोटीन शामिल करें। अगर आपको लैक्टोज़ असहिष्णु है, तो कैल्शियम सप्लीमेंट तभी लें जब आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको इसकी सलाह दे।
अंतिम विचार
यह स्वाभाविक है कि आपकी हड्डियों में उतनी मज़बूती नहीं होगी जितनी आपके युवावस्था में थी। आसानी से चलते रहने के लिए, ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करके अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखें।