35 साल की उम्र के बाद हम हर साल अपनी 3-8 प्रतिशत मसल्स खो देते हैं। हालांकि, ज्यादातर महिलाएं जानती हैं कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से सुंदरता बढ़ती है। कई महिलाओं को इस बात की जानकारी भी है कि यह बोन डेंसिटी के लिए जरूरी है। लेकिन, क्या आप जानती हैं कि इससे आप बढ़ती उम्र में खुद को फिट रख सकती हैं और आने वाले कई सालों तक आप अपनी मनपसंद सभी चीजें कर सकती हैं, जिसे ज्यादातर महिलाओं को करने में परेशानी होती है। बढ़ती उम्र में मसल्स बनने की तुलना में तेजी और आसानी से खोने लगती हैं, इसलिए रेगुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना जरूरी हो जाता है।
”स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मसल्स बढ़ती है और उम्र के साथ धीमी होने वाले बेसल मेटाबॉलिक रेट को तेज किया जा सकता है। यदि आप मसल्स को बनाए रखते हैं, तो आपका बीएमआर 20-60 वर्ष की उम्र तक स्थिर रहता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको तेजी से और लगातार फैट जलाने में मदद करती है। हालांकि, बिगनर्स के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना थोड़ा मुश्किल होता है, लेकिन हफ्ते में 2 से 3 दिन आसान बॉडी वेट एक्सरसाइज से फिटनेस जर्नी की शुरुआत करें।
स्कावट्स
- इसे करने के लिए सीधी खड़ी हो जाएं।
- दोनों हाथों को सामने की तरफ करें।
- फिर नीचे झुकें और झुकते समय हाथों को ऊपर की ओर करें।
- इस एक्सरसाइज को कई बार दोहराएं।
- ऊपर की तरफ जाने चाहिए।
- इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
पुशअप्स
- पेट के बल लेट जाएं।
- हाथों को पैरों से थोड़ी दूरी पर फैलाएं।
- कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- पैरों और हाथों पर शरीर का बैलेंस बनाने के लिए पैरों को फैलाएं।
- फिर बेली बटन को रीढ़ की हड्डी की ओर स्ट्रेच करते हुए पेट को टाइट करने की कोशिश करें।
- अब कोहनियों को मोड़ने के लिए खुद का जमीन के पास लाएं।
- सांसों को अंदर की ओर खींचें।
- ऐसा तब तक करें, जब तक कोहनी से 90 डिग्री का कोण न बन जाए।
- इस एक्सरसाइज को कई बार करें।
काफ रेज
- यह एक्सरसाइज आपके पैरों को टोन और मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करती है।
- इसे करने के लिए सीधी खड़ी हो जाएं।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना खोलें।
- फिर जमीन से एड़ी को ऊपर उठाकर पैरों के पंजे पर प्रेशर डालें।
- फिर एड़ी को वापस जमीन पर लाएं।
- इस एक्सरसाइज को 10 से 12 बार करें।
ट्राइसेप्स डिप
- चेयर के किनारे बैठ जाएं।
- दोनों हथेलियों को हिप्स के बराबर चेयर के दोनों किनारों पर रखें।
- अब पैरों को सामने फैलाएं और हिप्स के बराबर खोलकर एड़ियां जमीन पर टिकाएं।
- हाथों पर जोर डालते हुए हिप्स को चेयर से हटाकर आगे की ओर लाएं।
- फिर कोहनियों को 45 से 90 डिग्री कोण तक मोड़ें।
- कुछ देर के लिए इस पोजिशन में रहें।
- अब हाथों पर जोर डालते हुए कोहनियों को सीधा करें।
- फिर वापस नीचे की ओर लाएं।
- इस तरह 10 रेप्स के 3 सेट्स करें।
ग्लूटेन डिप
- इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं।
- पैरों को घुटने से मोड़ लें।
- हाथों को पैरों के पास रखने की कोशिश करें।
- फिर हिप्स से शरीर को ऊपर की ओर उठाएं।
- अब वापस जमीन पर आ जाएं।
- इस एक्सरसाइज को कई बार करें।
प्लैंक टू बियर
- इसे करने के लिए प्लैंक पोजिशन में आ जाएं।
- अब दोनों पैरों को घुटनों से मोड़कर आगे की ओर आ जाएं।
- लेकिन, घुटनों को जमीन पर टिकाने से बचें।
- फिर वापस प्लैंक में आ जाएं।
- इस एक्सरसाइज को कई बार दोहराएं।
- क्रॉलिंग प्लैंक
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए प्लैंक पोजिशन में आ जाएं।
- फिर हाथों की मदद से क्रॉल करें।
- अब वापस प्लैंक पोजिशन में आ जाएं।
- इस एक्सरसाइज को कई बार करें।
पुलअप
- हथेलियों को बाहर की ओर रखकर पुलअप रोड को पकड़ें।
- फिर हथेलियों और कंधों के बल पर शरीर को ऊपर की ओर स्ट्रेच करें।
- चिन को रोड से छूने की कोशिश करें।
- फिर तुरंत नीचे की ओर आ जाएं।
- इस एक्सरसाइज को कई बार दोहराएं।
डेड बग
- सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं।
- ध्यान रहें कि पीठ जमीन पर पूरी तरह से होल्ड होनी चाहिए।
- फिर पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं।
- हाथों को ऊपर की ओर उठाएं।
- फिर सीधे पैर और उल्टे हाथ को एकदम सीधा रखें।
- इसके बाद जमीन को टच करें।
- इस एक्सरसाइज को दूसरी ओर से करें।
सुपरवूमेन
- सबसे पहले दोनों हाथों और पैरों को फर्श पर फैलाकर रखें।
- फिर पेट के बल लेट जाएं।
- हाथ और पैर को सुपरमैन की तरह ऊपर नीचे करें।
- फिर वापस पुरानी पोजिशन में आ जाएं।
- इस एक्सरसाइज को कई बार दोहराएं।
40 साल के बाद महिलाएं इन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज को करके फिट रख सकती हैं।
(प्रियंवदा दीक्षित – फूड फॉर हील) (क्वालीफाईड डायटीशियन, आगरा)