अगर आपको लगता है कि हेल्दी खाना खाने के लिए आपको अपनी जेब ढीली करनी पड़ेगी तो ऐसा बिल्कुल भी नहीं है, आप अपने पास मौजूद चीजों के इस्तेमाल से ही हेल्दी फूड खा सकते हैं। ज्यादातर डायटिशियन या डॉक्टर आपको घर का बना खाना लेने की सलाह देते हैं, आप जो कुछ बाजार से ला रहे हैं वो केवल रॉ मटेरियल हो सकता है जैसे आटा, दाल, चावल पर रेडिमेट फूड से आप फिट नहीं हो सकते हैं इसलिए जिन फूड आइटिस पर डाइट स्पेशल लिखा होता है उन्हें खरीदकर अपना बजट न बिगाड़ें।
1. बचे हुए खाने को न फेकें
क्या आप रात में बचे हुए चावल या रोटी को फेंक देते हैं? अगर हां तो ऐसा न करें। आप बचे हुए खाने से अगले दिन की डिश तैयार कर सकते हैं जो हेल्दी भी होगी और आप बचत भी कर सकेंगे। जैसे कुछ लोग रात की बची हुई रोटी को फेंक देते हैं पर इससे आप अगले दिन वेज रोल बना सकते हैं जो सेहतमंद होंगे। बची हुई रोटी के वेज रोल बनाना बेहद आसान है। रोटी में आलू का पेस्ट, शिमला मिर्च, प्याज, टमाटर आदि काटकर डालें और मसाले डालकर रोल बनाकर खाएं। इससे पेट तो भरेगा ही साथ ही खाना वेस्ट होने से बचेगा।
2. लिस्ट बनाकर ग्रोसरी का सामान खरीदें
बजट में खाने का सामान खरीदने का सबसे आसान तरीका है आप लिस्ट बनाकर सामान खरीदें। शॉपिंग मॉल या बड़े ग्रोसरी स्टोर में ऐसी चीजों को सामने रखा जाता है जो आपको देखने या खाने में टेस्टी लगती हों और आप उन्हें फौरन ले लें। लिस्ट बनाने से आप बेकार का सामान नहीं खरीदते और अनहेल्दी खाने से भी बच जाते हैं। खाना बनाते हुए भी आपको बजट का खयाल रखना है, उतना ही बनाएं जितना कन्ज्यूम करना हो, एक्सट्रा खाना बर्बाद होता है और आप उसे खत्म करने के चक्कर में कई बार जरूरत से ज्यादा खाना खा लेते हैं जिससे कब्ज की समस्या हो सकती है इसलिए फूड को प्लान जरूर करें।
3. ब्रेड स्प्रेडर्स घर पर बनाएं
हम बाजार से स्प्रेड खरीदते हैं जिसमें ढेरों कैलोरीज होती हैं, भारतीय घरों में हर दिन नाश्ते में ब्रेड खाई जाती है अगर आप रोजाना बाजार के स्प्रेड लगाकर खाएंगे तो सेहत को बिगड़ेगी ही साथ ही पका बजट भी बिगड़ जाएगा। हेल्दी स्प्रेड तो आप घर पर ही तैयार कर सकते हैं, घर पर ताजा मक्खन तैयार करें या घर पर पीनट बटर बनाएं, ये स्वादिष्ट भी होगा, ताजा भी होगा और इसमें आपके ज्यादा पैसे वेस्ट नहीं होंगे। जैम खाना चाहते हैं तो फल का पल्प निकालकर उसे ब्रेड पर लगाकर भी खा सकते हैं।
4. थोक में सामान खरीदें
वैसे तो कहा जाता है कि हमें थाली में उतना ही लेना चाहिए जिनती भूख हो पर किराने का सामान खरीदते समय आप बल्क या थोक में सामान खरीद सकते हैं। इससे आप कम बजट में हेल्दी चीजों को पिक कर सकते हैं। आप चावल, मसाले, दाल, तेल जैसी चीजों को ज्यादा मात्रा में लें ताकि आपको हर महीने किराने का सामान खरीदने न आना पड़े। आप अपने किराने की शॉपिंग में बचत करके कुछ हेल्दी फूड्स को लिस्ट में एड कर सकते हैं जैसे- मेवे, अलग-अलग तरह के बीज, शहद, ग्रीन टी, गुड़, ब्राउन राइस, होल वीट आटा, होल वीट ब्रेड आदि।
5. टी या कॉफी बैग न खरीदें
आप टी बैग या कॉफी सैशे खरीदने के बजाय घर में ही चाय या कॉफी का सेवन करें। कोशिश करें कि चाय या कॉफी की जगह आप हर्बल टी या ग्रीन टी पीएं। इससे आपका बजट तो ठीक होगा ही साथ ही आपकी सेहत भी अच्छी रहेगी। हर्बल टी या ग्रीन टी पीने के फायदे तो हम सब जानते हैं वहीं कैफीन का सेवन करने से आपको अनिद्रा की समस्या हो सकती है। जिन लोगों को चाय या कॉफी पीने की बुरी लत है वो हल्दी का दूध भी पी सकते हैं।
6. सब्जियां और मसाले घर पर उगाएं
आपको पैसों की बचत करने के लिए घर पर ही मसाले और फल या सब्जियों के पौधे उगाने चाहिए। आप धनिया, एलोवेरा, हल्दी, टमाटर, जैसे पोषक आहार घर पर उगा सकते हैं। घर पर उगी सब्जियां या पोषक आहार कैमिकल फ्री भी रहेंगे और आपका बजट भी खराब नहीं होगा। इसके अलावा आपको सीजनल फूड पर ज्यादा ध्यान देना चाहिए। जो चीजें सीजन में खाई जाती हैं वो सस्ती होती हैं।
लो-बजट फूड आइटम
- आप नाश्ते में पैक्ड सीरियल खाने के बजाय ओट्स को चुन सकते हैं, एक किलो ओट्स का पैक महीने भर के लिए काफी होगा।
- अगर आप अच्छे स्वास्थ्य के लिए मेवे नहीं खरीद सकते तो काजू, बादाम की जगह मखाने खरीदें, मखानों के फायदे अनेक हैं और इसमें फॉस्फोरस, मैग्निशियम जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं।
- आप पैक्ड जूस की जगह छाछ को चुनें, छाछ का 500 ग्राम का पैकेट 10 से 12 रूपयों में आपको मिल जाएगा जिसे आप दिन में दो बार पी सकते हैं और ये पैक्ड जूस से ज्यादा हेल्दी होता है।
- अगर आप प्रोटीन इंटेक बढ़ाने के लिए अंडे नहीं खरीद पा रहे हैं तो आप फ्लैक्स सीड्स खरीद सकते हैं, फ्लैक्स सीड्स को रोजाना एक चम्मच गुनगुने पानी के साथ लेंगे तो वो आपको एक अंडे जितना प्रोटीन देगा।
- मेयोनीज जैसा स्प्रेड भी घर के बने मक्खन से तैयार किया जा सकता है। आप मक्खन को फेंटकर उसमें चिली फ्लैक्स, ऑर्रिगेनो आदि मिलाकर टेस्टी स्प्रेड तैयार कर सकते हैं।
प्रियंवदा दीक्षित- फूड फॉर हील (क्वालीफाईड डायटीशियन – आगरा)