घर के लोग हों या डॉक्टर या डायटीशियन, हर कोई हेल्दी खाने की सलाह देते हैं। हेल्दी खाने की बात आते ही हम इस बात से परेशान हो जाते हैं कि कौन दिनभर किचन में समय बिताए? न तो इतना समय है न हि इतनी मेहनत करने की इच्छा।
लेकिन हेल्दी खाने का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप अपना सारा दिन किचन में ही बिता दें!
भागदौड़ भरी जिंदगी और ऑफिस के बिजी शेड्यूल के बीच रोज़-रोज़ हेल्दी खाना बनाना किसी टास्क से कम नहीं लगता. अक्सर जब हम थके होते हैं, तो या तो बाहर से अनहेल्दी फूड ऑर्डर कर लेते हैं या फिर किचन में घंटों खड़े होकर दाल, चावल, सब्जी बनाने के आलस में कुछ भी रूखा-सूखा खा लेते हैं.
लेकिन थोड़ी सी ट्रिक के साथ आप न सिर्फ अपना समय बचा सकते हैं बल्कि गर्मागर्म हेल्दी आइटम भी तैयार कर सकते हैं.
यह डिश प्रोटीन, फाइबर और हरी सब्जियों (Greens) के गुणों से भरपूर है, जो आपके बिजी वीकडेज के लिए एकदम परफेक्ट है. आइए जानते हैं कुकर में मिनटों में बनने वाली इस टेस्टी चना-पालक राइस (Chickpea Spinach Rice) की आसान रेसिपी:
सीक्रेट प्यूरी (Puree) तैयार करें
इस डिश को एक्स्ट्रा न्यूट्रिशियस और क्रीमी बनाने के लिए सबसे पहले एक ब्लेंडर में ये चीज़ें डालकर एक स्मूद प्यूरी बना लें:
1 टमाटर
1 कटोरी धुला हुआ पालक
4-5 लहसुन की कलियाँ
1 इंच अदरक का टुकड़ा
1 हरी मिर्च
कुकर में लगाएं तड़का-
प्यूरी तैयार होने के बाद, अब बारी है असली मैजिक की. इसे बनाने का तरीका बेहद आसान है. सबसे पहले एक प्रेशर कुकर में 1 छोटा चम्मच देसी घी गरम करें. इसमें आधा चम्मच जीरा और एक चुटकी हींग का तड़का लगाएं. अब इसमें 1 बारीक कटा हुआ प्याज डालें और हल्का सुनहरा होने तक भूनें. इसके बाद इसमें एक चौथाई कप हरी मटर डाल दें.
अब कुकर में पहले से तैयार की गई पालक-टमाटर की प्यूरी डालें. साथ ही स्वाद अनुसार नमक, एक चौथाई चम्मच हल्दी, एक चौथाई चम्मच लाल मिर्च पाउडर और एक चौथाई चम्मच घर का बना गरम मसाला डालकर अच्छे से मिक्स करें. मसाले भुनने के बाद, इसमें 1 कप भीगे हुए काबुली चने (Chickpeas) और आधा कप धुले हुए सफेद चावल डालें. अब इसमें करीब डेढ़ कप पानी डालें, सबको अच्छी तरह मिलाएं और कुकर का ढक्कन बंद करके 2 सीटी आने तक पकाएं. 2 सीटी आने के बाद गैस धीमी कर दें और 5-10 मिनट तक इसे धीमी आंच पर पकने दें. फिर गैस बंद कर दें और कुकर का प्रेशर अपने आप रिलीज होने दें.
सर्व करें
आपका गरमा-गरम, खुशबूदार और सेहतमंद वन-पॉट मील तैयार है! इस डिश को और भी ज्यादा प्रोटीन-रिच और बैलेंस्ड बनाने के लिए इसे एक कटोरी ताजे सादे दही के साथ गर्मागर्म सर्व करें.
यह रेसिपी न सिर्फ आपका समय बचाएगी, बल्कि आपके पूरे परिवार को उंगलियाँ चाटने पर मजबूर कर देगी. तो देर किस बात की, आज ही डिनर या लंच में इसे ट्राई करें और बिना किसी गिल्ट के हेल्दी फूड का मजा लें!