बहुत से लोग ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम लेने के महत्व को जानते हैं। लेकिन वे विटामिन D के महत्व को नहीं जानते होंगे, जो एक ऐसा पोषक तत्व है जिसकी कमी लगभग 4 में से 1 व्यक्ति में होती है।
पर्याप्त विटामिन D लेना ज़रूरी है जो अच्छी सेहत के लिए बहुत ज़रूरी है। यह स्वस्थ हड्डियों के निर्माण और रखरखाव के लिए ज़रूरी है। यह स्वस्थ मांसपेशियों के काम को भी सपोर्ट करता है, नसों को आपके दिमाग और शरीर के बाकी हिस्सों के बीच मैसेज भेजने में मदद करता है, और बीमारी पैदा करने वाले कीटाणुओं से लड़ने के लिए आपके इम्यून सिस्टम को मज़बूत रखता है।
अगर आपको पक्का नहीं पता कि आपको कितने विटामिन D की ज़रूरत है या आपको यह कहाँ से मिलना चाहिए? तो यह आर्टिकल पढ़ें। यहाँ विटामिन D के बारे में 5 सबसे ज़रूरी बातें बताई गई हैं जो आपको जाननी चाहिए।
विटामिन D के बारे में जानने योग्य 5 बातें
1️⃣विटामिन D महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है:
विटामिन D हड्डियों के स्वास्थ्य में अहम भूमिका निभाता है क्योंकि यह आपके शरीर को मज़बूत, टिकाऊ कंकाल बनाए रखने के लिए कैल्शियम का इस्तेमाल करने में मदद करता है। जिन महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर हड्डियों की बीमारियों का ज़्यादा खतरा होता है, उन्हें पर्याप्त विटामिन D की ज़रूरत होती है।
दरअसल, 50 साल से ज़्यादा उम्र की महिलाओं में हड्डियों के नुकसान जैसी जानलेवा जटिलताएं हो सकती हैं। खाने या सप्लीमेंट्स के ज़रिए विटामिन D लेने से हड्डियों के नुकसान का खतरा कम हो सकता है।
महिलाओं को विटामिन D से दूसरे तरीकों से भी फायदा होता है। रिसर्च से पता चलता है कि पर्याप्त विटामिन D का सेवन गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है, जिनमें शामिल हैं:
🔸स्तन कैंसर
🔸हृदय रोग
🔸टाइप 2 मधुमेह
🔸मल्टीपल स्केलेरोसिस
🔸क्रोन रोग
🔸पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS)।
2️⃣अनुशंसित मात्रा लेना महत्वपूर्ण है:
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि 70 साल से कम उम्र के वयस्कों को रोज़ाना 15 mcg (600 IU) विटामिन D लेना चाहिए।
औसतन एक महिला खाने से रोज़ाना लगभग 4.2 mcg (168 IU) विटामिन D लेती है। यह कम लग सकता है, लेकिन लोग आमतौर पर अपने विटामिन D का ज़्यादातर हिस्सा लगभग 80% धूप से लेते हैं।
यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि उन्हें पर्याप्त विटामिन D मिल रहा है या नहीं, एक साधारण ब्लड टेस्ट है, जो परिणाम नैनोमोल्स (nmol) प्रति लीटर (L) या नैनोग्राम (ng) प्रति मिलीलीटर (mL) में दिखाता है। ज़्यादातर लोगों के लिए, आदर्श 50 nmol/L (20 ng/mL) से 125 nmol/L (50 ng/mL) है। ब्लड लेवल 30 nmol/L (12 ng/mL) से कम होने पर सप्लीमेंट की ज़रूरत पड़ सकती है।
3️⃣धूप एक मुख्य सोर्स है:
जब आपकी स्किन धूप के संपर्क में आती है, तो आपका शरीर विटामिन D बनाता है, हालांकि यह कहना मुश्किल है कि कितना। बादल, स्मॉग, ज़्यादा उम्र और गहरा स्किन टोन जैसे फैक्टर धूप से मिलने वाले विटामिन D की मात्रा को कम कर सकते हैं।
ज़्यादातर लोग हफ़्ते में कम से कम दो बार सुबह 10 बजे से शाम 4 बजे के बीच 5 से 30 मिनट धूप में बिताकर पर्याप्त पोषक तत्व पा सकते हैं।
4️⃣ज़्यादा पाने का सबसे अच्छा तरीका डाइट है:
आमतौर पर अपने पोषक तत्व खाने से लेना एक अच्छा विचार है। हालांकि सप्लीमेंट आपके ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन स्टडीज़ में विटामिन D सप्लीमेंट और दिल की बीमारी, कैंसर या टाइप 2 डायबिटीज़ जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कम जोखिम के बीच कोई स्पष्ट फायदा नहीं दिखा है।
विटामिन D प्राकृतिक रूप से कुछ ही खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इनमें शामिल हैं:
🔸सैल्मन, टूना, मैकेरल और ट्राउट जैसी फैटी मछली,
मछली के लिवर का तेल,
🔸अंडे की जर्दी,
🔸पनीर,
🔸बीफ़ लिवर,
🔸मशरूम।
5️⃣सप्लीमेंट कुछ लोगों के लिए सही हो सकते हैं:
तो, सप्लीमेंट कहाँ काम आते हैं? अगर आपके खून में विटामिन D का लेवल कम है और आपको खाने से पर्याप्त विटामिन D नहीं मिल पा रहा है, तो आपका डॉक्टर विटामिन D की गोलियाँ लेने की सलाह दे सकता है।
हालांकि किसी में भी विटामिन D की कमी हो सकती है, लेकिन जोखिम ज़्यादा होता है:
🔸बुजुर्गों में।
🔸जिन लोगों का BMI 30 या उससे ज़्यादा है।
🔸जो लोग शायद ही कभी अपनी स्किन को धूप में रखते हैं।
🔸जिन लोगों की स्किन डार्क है।
🔸जिन लोगों को पाचन संबंधी स्वास्थ्य समस्याएँ हैं, जिनमें क्रोहन रोग, सीलिएक रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस शामिल हैं।
🔸जिन लोगों की गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी हुई है।
अगर आप और आपका डॉक्टर यह तय करते हैं कि सप्लीमेंट लेना एक अच्छा विचार है, तो विटामिन D2 के बजाय विटामिन D3 चुनें।
निष्कर्ष
विटामिन D आपकी हड्डियों और आपके बाकी शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। आप खाने और धूप से अपनी ज़रूरत पूरी कर सकते हैं, लेकिन अगर आपका लेवल कम है, तो आपका डॉक्टर सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकता है।