दिव्या सिंह, (वेलनेस कोच एवं रेकी हीलर, पटना)
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी क्या है?(CBT)
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक टॉकिंग थेरेपी है जो आपके सोचने और व्यवहार करने के तरीके को बदलकर आपकी समस्याओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। इसका उपयोग आमतौर पर चिंता और अवसाद के इलाज के लिए किया जाता है, लेकिन यह अन्य मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं के लिए भी उपयोगी हो सकता है।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी सोच, भावनात्मक प्रतिक्रियाओं या व्यवहार के कुरूप पैटर्न की पहचान करके और उन्हें अधिक वांछनीय पैटर्न के साथ प्रतिस्थापित करके संज्ञानात्मक थेरेपी को व्यवहार थेरेपी के साथ जोड़ती है।ये थेरेपी स्वचालित नकारात्मक विचारों को बदलने पर केंद्रित है जो हमारी भावनात्मक कठिनाइयों, एंक्साइटी और चिंता में योगदान कर सकते हैं और बदतर बना सकते हैं। ये सहज नकारात्मक विचार हमारे मूड पर भी हानिकारक प्रभाव डालते हैं।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी कैसे की जाती है
यह थेरेपी मुख्यता 5 चरणों में विभाजित की जाती है इसमें कुछ छोटी छोटी एक्सरसाइज द्वारा मन के अंदर भरे हुई नकारात्मक सोच जो की कचरे का काम करती है उसको परिवर्तित करने का प्रयास किया जाता है ।आइए इन चरणों को जानते है
1 – एक सूची बनाई जाती है
कागज की एक शीट ली जाती है, बीच में ऊपर से नीचे तक एक लाइन लगा दे, बाएं हाथ के कॉलम को आप “पुराने विचार” या “अनुत्पादक विचार” शीर्षक देंगे और दाएं हाथ के कॉलम को “प्रतिस्थापन विचार” शीर्षक देंगे।
2- अनुत्पादक विचारों को रिकॉर्ड किया जाता है
बाएं हाथ के कॉलम में, उन अनुत्पादक विचारों को लिखना शुरू करें जिनके बारे में आप नियमित रूप से सोचते हैं। ये चिंताजनक या चिंतित विचार, अत्यधिक नकारात्मक या आत्म-आलोचनात्मक विचार, ऐसे विचार जो आत्मविश्वास की कमी प्रदर्शित करते हैं या आत्म-ह्रास कर रहे हैं, या कोई अन्य विचार जो आपको रोकते हैं या आपको दुखी करते हैं।
3- प्रतिस्थापन विचार बनाएँ
अब, दाहिने हाथ के कॉलम में, आप अपने द्वारा लिखे गए प्रत्येक अनुत्पादक विचार के लिए एक प्रतिस्थापन विचार बनाने जा रहे हैं। अपने प्रतिस्थापन विचारों को तैयार करते समय प्रक्रिया को अपनाने के कुछ अलग-अलग तरीके होते हैं। सबसे पहले, आप अपने नकारात्मक विचार के विपरीत लिखने का प्रयास कर सकते हैं – हालाँकि यह अकेला ही लगभग हमेशा बहुत सरल होता है। इस तक पहुंचने का दूसरा तरीका यह है कि आप खुद से पूछें, “अगर मेरा अनुत्पादक विचार झूठ है या किसी तरह से झूठ है, तो सच्चाई क्या है
4. – अपनी सूची अक्सर पढ़ें
दिन में कम से कम दो बार अपने प्रतिस्थापन विचारों की सूची को पढ़ना शुरू करें। मैं आमतौर पर ग्राहकों को सलाह देता हूं कि वे सुबह बिस्तर से उठते ही सबसे पहले अपनी सूचियां पढ़ें और रात को बिस्तर पर जाने से पहले आखिरी बार अपनी सूचियां पढ़ें। समय के साथ, आप अपने प्रतिस्थापन विचारों के शब्दों और सामग्री को याद रखना शुरू कर देंगे, ताकि आप उन्हें प्रत्येक दिन उपयोग कर सकें।
5- नोटिस करें और बदलें
जैसे-जैसे आप अपना दिन गुजारते हैं, ध्यान दें कि आप कब अपने किसी अनुत्पादक विचार के बारे में सोचते हैं और खुद को रोक लेते हैं। सोचने के उस पुराने तरीके को अस्वीकार करने के लिए कुछ समय निकालें – आप स्वयं को उस विचार को कूड़ेदान में फेंकने की कल्पना कर सकते हैं। फिर, अपने आप से संबंधित प्रतिस्थापन विचार बोलें और उसे अपने अंदर समाहित होने दें। चिंता न करें यदि यह सोचने से कि नए विचार से आपकी भावनाओं में कोई बदलाव नहीं आया।
सीबीटी के विभिन्न प्रकार क्या हैं?
1.माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक थेरेपी (एमबीसीटी) …
2.डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी (डीबीटी)…
3.स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (एसीटी)
किन किन बीमारियो का इलाज करती है CBT
अवसाद या चिंता विकारों के अलावा, सीबीटी निम्नलिखित समस्याओं वाले लोगों की भी मदद कर सकता है:
1.दोध्रुवी विकार।
2.अस्थिर व्यक्तित्व की परेशानी।
3.खान-पान संबंधी विकार – जैसे एनोरेक्सिया और बुलिमिया।
4.जुनूनी बाध्यकारी विकार (ओसीडी)
5.घबराहट की समस्या।
6.भय.
7.अभिघातजन्य तनाव विकार (पीटीएसडी)
8.मनोविकृति.
9तर्कसंगत भावनात्मक व्यवहार थेरेपी (आरईबीटी)
CBT के फायदे
आत्मविश्वास बढ़ता है
तथ्यों और अनुपयोगी विचारों के बीच अंतर समझ आता है
नकारात्मक विचारों की पहचान होती है
मुकाबला करने के कौशल में सुधार
नए कौशल का अभ्यास करना
विश्राम तकनीकें
दवा जितना ही असरदार हो सकता है
तनावपूर्ण जीवन स्थितियों से निपटने में कारगर
मुद्दे की समझ हासिल कर सकते है
CBT के नुकसान
चुनौतीपूर्ण सत्र के दौरान आप रो सकते हैं, परेशान हो सकते हैं या गुस्सा महसूस कर सकते हैं। आप शारीरिक रूप से भी थका हुआ महसूस कर सकते हैं। सीबीटी के कुछ रूप, जैसे कि एक्सपोज़र थेरेपी, आपको उन स्थितियों का सामना करने की आवश्यकता हो सकती है जिनसे आप बचना चाहते हैं – जैसे कि हवाई जहाज अगर आपको उड़ने से डर लगता है। इससे अस्थायी तनाव या चिंता हो सकती है।लेकिन ये एक तरीके का डिटॉक्स प्रोसेस होता है जिसके बाहर निकलने से आप हल्का महसूस करते है।
तो यदि आप भी इस विकल्पीय थेरेपी को ज्यादा जानना या सीखना चाहते है तो आप खुद ही इसी किसी अच्छे संस्थान से इसकी ट्रेनिंग लेकर खुद की और दुसरो की सहायता कर सकते है।