भौमिक रावल,(सिनियर स्केटिंग कोच,अहमदाबाद)
यदि आप या आपके बच्चे या कोई सगे संबंधी और दोस्त यार में कोई स्केटिंग का शौक रखते हों या प्रोफेसनल स्केटिंग कर रहे हैं तो उनके लिए बॉडी को फ्लेक्सिबल और फिट एण्ड सट्रोंग बनाए रखने के लिए डक वॉक एक्सरसाइज करना बेहद महत्वपूर्ण है। जैसा इस एक्सरसाइज का नाम है वैसे ही इसे डक वाली यानी बत्तख वाली चाल जैसे चलना भी है। जी हां, कुछ दिनों तक रोजाना इस एक्सरसाइज को करें और बॉडी पर नजर आने वाले फर्क को महसूस करें।
क्या है डक वॉक?
स्क्वॉट पोजीशन में बैठकर चलने को डक वॉक कहते हैं। दोनों हाथों को आगे की ओर आपस में जोड़ लें और फिर धीरे-धीरे बैठे हुए आगे की ओर चलें। बहुत तेजी से वॉक करने की जरूरत नहीं बल्कि इसे बेहद आराम से करें।
डक वॉक के फायदे
1. बैली फैट करे कम
स्केटिंग की फिल्ड में बेहद जरुरी है आपका स्लिम और फ्लेक्सिबल बॉडी। अगर आपके पेट,जांघ, कमर, चूर पर अधिक चर्बी है और अगर आप बहुत ज्यादा मेहनत किए बिना पेट और जांघों की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो डक वॉक इसमें बेहद हेल्पफुल है। डक वॉक पूरे शरीर की कसरत है। भले ही यह कम असरदार हो पर निकले पेट को सपाट करने में बहुत असरदार है। क्योंकि यह उन मांसपेशियों पर काम करती है जो पेट की मांसपेशियों को सख्त और अधिक टोंड बनाती हैं।
2.फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाता है
स्केटिंग में स्केटर्स को अपने शरीर को काफी झुका कर और अलग- अलग तरीके से घुमाने की जरूरत होती है। परंतु फैटी बॉडी वाले स्केटर्स को शरीर को हल्का सा मोड़ने और झुकाने में भी प्रॉब्लम आती है। इसका सीधा मतलब ये है कि आपकी बॉडी स्टिफ है जो स्केटिंग के दौरान कई बार इंजुरी की भी वजह बन सकती है। ऐसे में 20-30 सेकेंड का ब्रेक ले-लेकर 10-15 बार डक वॉक के 2 से 3 सेट पूरे करें। इससे बॉडी बहुत ही कम दिनों में लचीली हो जाएगी और आट सही तरीके से स्केटिंग कर पाएंगे।
ध्यान से इस कसरत को किया जाए तो आप देखेंगी कि आप की जांघों को इस कसरत में ज्यादा मेहनत पड़ती है। जिसकी वजह से आपका यह हिस्सा और अधिक टोन हो जाता है।
3. बढ़ती है स्टेमिना
डक वॉक करने से शरीर का पूरा भार पैरों पर पड़ता है इससे पैरों की मसल्स मज़बूत होती है। जिससे बढ़ती उम्र में भी आप बिना किसी सहारे आसानी से चल-फिर सकते हैं। इसके अलावा डक वॉक करते समय दिल तेजी से धड़कने लगता है। इससे शरीर में ऑक्सीजन की सप्लाई बढ़ जाती है। जिससे बॉडी की स्टेमिना भी बढ़ती है और आप ज्यादा एनर्जेटिक महसूस करते हैं। यही सबसे जरूरी चीज है जो स्केटर्स को स्मूथली स्केटिंग करने में मदद करता है। पैरों की मांसपेशियों का स्टैमिना बढ़ाना चाहती है तो डक वॉक बेहतर विकल्प है। इसका एक कारण यह भी है कि डक वॉक करते समय आपके दिल की धड़कन एकदम से बढ़ती है। जिसकी वजह से शरीर में ऑक्सीजन सप्लाई भी अच्छी हो जाती है।
4. स्ट्रेंथ और कार्डियो एक्सरसाइज
बहुत सी अन्य एक्सरसाइज की तरह ही यह एक्सरसाइज भी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज और कार्डियो दोनों ही है। इसे आप जिस तरह से करते हैं उस हिसाब से आप इसे स्ट्रेंथ या कार्डियो का नाम दे सकते हैं। अगर आपको अपने वर्कआउट लक्ष्य के लिए मजबूती चाहिए है तो यह एक्सरसाइज आपको वह मजबूती प्रदान करती है। अगर आप इसे कार्डियो बनाना चाहते हैं तो इसे कुछ समय अधिक के लिए परफॉर्म कर सकती है।
5. डक वॉक देती है अच्छा पोश्चर
डक वॉक करने के लिए आपको स्क्वाट की सबसे डीप फॉर्म में जा कर एक अच्छे पोश्चर में रहना होता है। इसके लिए आप अपने पेट को मजबूत रखें, अपने कंधों को पीछे रखें और अपनी छाती को ऊपर की ओर रखें। अगर आपका ऐसा पोश्चर नहीं है तो आपको दुबारा से इसी अवस्था में आने की प्रैक्टिस करने चाहिए। इसके साथ साथ आपको यह ध्यान में रखने की भी जरूरत है कि आप इसे करते समय जितना स्क्वाट में झुकते हैं उससे भी थोड़ा नीचे जाएं। अगर आपसे यह नही हो रहा है तो किसी ऐसे प्वाइंट को पकड़ें जिस कारण आप यह नहीं कर पा रहे हैं और उसे मजबूत बनाने पर ध्यान दें।
कैसे करें डक वॉक?
इसे करने के लिए अपने पैरों को एक दूसरे से दूरी पर रखें और अपने पंजों को बाहर की तरफ रखें। अपने कंधों को पीछे और अपनी छाती को ऊपर रखने के साथ साथ अपने पेट को भी मजबूत बना कर रखें। अब अपने हिप्स को नीचे की ओर लेकर जाना शुरू करें और साथ साथ अपने घुटनों को भी मोड़ती रहें और उन्हें अपने टखने तक लेकर जाएं। जैसे जैसे आप स्क्वाट करती जाएं अपने हाथों को अपने आगे रखें। जब आप इस अवस्था में आ जाएं तो कुछ कदम आगे बढ़ाएं और फिर पीछे जाएं।
अगर आप अपने शरीर के अंदर मजबूती और लचीलापन चाहते हैं तो यह एक्सरसाइज आपके लिए एक बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज हो सकते हैं। डक वॉक करते समय आपको स्क्वाट की गहराई में जाना पड़ता है और इससे आपके ज्वाइंट्स भी मजबूत होते हैं। आपको इस अवस्था में कई देर तक रहना होता है, इसलिए बहुत से लोगों को यह एक्सरसाइज मुश्किल लग सकती है।
डक वॉक किसे नहीं करना चाहिए
यदि आपके घुटनों, हिप्स या टखनों में कोई क्रोनिक पेन है तो आपको यह एक्सरसाइज अवॉइड करनी चाहिए।