कार्बोहाइड्रेट या कार्ब्स का नाम आते ही लोग इसे सबसे पहले अपनी डाइट से निकाल बाहर करते हैं, लेकिन हर कार्ब एक जैसा नहीं होता। कार्ब्स को दो कैटेगरी में बांटा गया है, रिफाइंड और कॉम्प्लैक्स।
इन दोनों के बीच का अंतर पता होने से आपको वजन कम करने, एनर्जी बढ़ाने और सेहतमंद रहने में मदद मिल सकती है। रिफाइंड कार्ब्स को अपनी डाइट से बाहर करने के कई सिंपल तरीके हैं, आइए जानते हैं।
क्या चीजें कार्ब्स को रिफाइन बनाती हैं?
ज्यादातर प्रोसेस्ड फूड सिंपल या रिफाइंड कार्ब्स की कैटेगरी में आते हैं
ऐसे में फूड्स में फाइबर की मात्रा ना के बराबर होती है
ये कार्ब्स आसानी से पच जाते हैं और तुरंत ही भूख लगने लगती है
एडेड शुगर या प्रीजरेवेटिव युक्त पैकेटबंद फूड, सिंपल कार्ब्स माने जाते हैं
ये ब्लड शुगर को एकदम से बढ़ाने का काम करते हैं
इन फूड्स में होता है रिफाइंड कार्ब्स
पेस्ट्री
पास्ता
व्हाइट राइस
सोडा
कैंडी
अपने भोजन से ऐसे कम करें रिफाइंड कार्ब
ब्रेकफास्ट हो ऐसा: नाश्ते से शुगरी सीरियल्स हटा कर घर का बना फ्रेश फूड खाएं। आप फल और अंडे को इसमें शामिल कर सकते हैं।
साबुत हो अनाज:ब्रेड या पास्ता जैसे सिंपल कार्ब लेने की बजाय ब्राउन राइस, किनुआ, रागी जैसे होल ग्रेन से बनी चीजें लें। ऐसी चीजें खाएं, जिन्हें तैयार करने में कम से कम प्रोसेसिंग की गई हो।
ढेर सारे फल और सब्जियां: रिफाइंड कार्ब्स वाली चीजों की जगह ताजे फल और सब्जियां खाने में ज्यादा लें। पैकेटबंद स्कैक्स की जगह आप सेब या फिर रोस्टेड शकरकंद जैसी चीजें लें सकते हैं।
प्रोटीन और हेल्दी फैट्स: कार्ब्स के साथ हमेशा ही प्रोटीन को रखें। इससे खाना धीरे-धीरे पचेगा और ब्लड शुगर स्थिर बना रहेगा।
फायदे :
♦ एनर्जी का स्तर स्थिर रहता है और बार-बार भूख नहीं लगती
♦ ब्लड शुगर का सही स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है
♦ हार्ट हेल्थ बेहतर होती है
♦ पेट से जुड़ी समस्याएं कम हो जाती हैं
♦ वजन कंट्रोल रहता है
रिफाइंड कार्ब्स के बेस्ट ऑल्टरनेटिव
रिफाइंड कार्ब्स (जैसे मैदा, सफेद चावल, और चीनी) खून में शुगर लेवल को तेजी से बढ़ाते हैं。इन्हें फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों से बदलना सेहत के लिए सबसे अच्छा है, जैसे:
सफेद चावल की जगह: फाइबर और प्रोटीन से भरपूर क्विनोआ या पोषक तत्वों से भरपूर ब्राउन राइस का इस्तेमाल करें。
मैदा / सफेद ब्रेड की जगह: होल व्हीट (साबुत गेहूं) या मल्टीग्रेन ब्रेड, रागी, ज्वार या बाजरे की रोटी खाएं。
सफेद पास्ता की जगह: ज़ूकिनी नूडल्स (Zucchini noodles/Courgetti) या होल व्हीट पास्ता ट्राई करें。
आलू या चावल की जगह: फूलगोभी का चावल (Cauliflower Rice) एक बेहतरीन लो-कार्ब विकल्प है。
चिप्स / नमकीन स्नैक्स की जगह: रोस्टेड मखाना या एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न (बिना बटर के) खाएं。
परामर्श :
♣ रिफाइंड कार्ब्स को सीधे अचानक छोड़ने के बजाय, उन्हें अपनी नियमित डाइट में धीरे-धीरे इन संपूर्ण और पौष्टिक विकल्पों से बदलें।
♣ सिंपल कार्ब कम करने से पहले इन लोगों को लेनी चाहिए डॉक्टरी सलाह
♣ कोई मेहनत का खेल खेलते हैं या एथलीट हैं
♣ प्रेग्नेंट हैं
♣ डायबिटीज या किडनी से जुड़ी समस्या है