6 Calcium-Rich Foods You Should Include In Your Diet (APARNA MUKHERJEE) (हिंदी में भी उपलब्ध)
Calcium is more than just a bone-building mineral. It also plays a pivotal role in keeping your muscles moving smoothly and your nerves working correctly.
There are many people who fall short of meeting their daily calcium needs. As a result, they put themselves at risk for long-term health issues such as osteoporosis.
The good news is that you do not have to count solely on calcium supplements. With the right foods, you can naturally boost your calcium intake and support your body’s overall well-being.
In this article, we will explore the top 6 calcium-rich foods that are delicious as well as nourishing, helping you stay healthy and energised.
Symptoms That Signify Low Calcium
🔸 Low energy
🔸 Muscle spasms or cramps
🔸 Weak nails
🔸 Numbness
🔸 Tingling sensation
🔸 Frequent bone fractures.
🔸 Dental problems.
Which 6 Calcium-Rich Foods You Need To Add In Your Diet?
1️⃣Leafy Greens:
Leafy green vegetables are a high natural source of calcium. Kale, bok choy collard greens, and turnip greens are rich in calcium. These leafy greens contain compounds that reduce calcium absorption.
Cooking these vegetables lightly may help improve absorption. Including them in soups can boost calcium intake.
2️⃣ Plain Yoghurt:
Having one serving of plain yoghurt can boost your bone health. Yoghurt also contains protein
that supports digestive health.
3️⃣Plant-Based Milk:
The alternatives of fortified plant-based milk such as soy, almond, oat, and rice milk are packed with calcium. Fortified soy milk usually has the highest protein and calcium content.
4️⃣Milk:
Milk remains one of the most bioavailable sources of calcium. One glass of milk contains approximately 300 mg of calcium. You can fulfill your daily calcium needs with a glass of warm milk. Milk is also rich in vitamin D and protein, which helps with calcium absorption and bone strength. If you are lactose intolerant, then you should consume lactose-free milk.
5️⃣Cheese:
Cheeses such as cheddar, gouda, and parmesan are brimming with calcium. A 30 gm slice of cheddar cheese provides more than 200 mg of calcium.
Cheese also consists of phosphorus and protein which are important for bone development.
6️⃣Almond:
The crunchy almonds offer a good amount of calcium content along with healthy fats, fibre, and plant protein. A 30 gm of handful almonds provides around 80 mg of calcium.
While you should eat almonds in moderation due to their high calorie content, these nuts can make a good snack or addition to salads or baked dishes.
Final Thoughts
Strong bones depend on good calcium intake. Consume the above-mentioned foods to give your body the adequate calcium it needs.
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6 कैल्शियम से भरपूर फूड्स जिन्हें आपको अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए
कैल्शियम सिर्फ हड्डियों को बनाने वाला मिनरल नहीं है। यह आपकी मांसपेशियों को ठीक से काम करने और आपकी नसों को सही ढंग से काम करने में भी अहम भूमिका निभाता है।
बहुत से लोग अपनी रोज़ाना की कैल्शियम की ज़रूरत को पूरा नहीं कर पाते हैं। नतीजतन, वे खुद को ऑस्टियोपोरोसिस जैसी लंबे समय की स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में डाल देते हैं।
अच्छी बात यह है कि आपको सिर्फ कैल्शियम सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहने की ज़रूरत नहीं है। सही खाने से, आप स्वाभाविक रूप से अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ा सकते हैं और अपने शरीर की पूरी सेहत का ख्याल रख सकते हैं।
इस आर्टिकल में, हम टॉप 6 कैल्शियम से भरपूर फूड्स के बारे में जानेंगे जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ पौष्टिक भी हैं, जो आपको स्वस्थ और एनर्जेटिक रहने में मदद करेंगे।
कम कैल्शियम के लक्षण
🔸 कम एनर्जी
🔸 मांसपेशियों में ऐंठन या अकड़न
🔸 कमज़ोर नाखून
🔸 सुन्नपन
🔸 झुनझुनी
🔸 बार-बार हड्डियों का टूटना।
🔸 दांतों की समस्याएँ।
आपको अपनी डाइट में कौन से 6 कैल्शियम से भरपूर फूड्स शामिल करने चाहिए?
1️⃣ पत्तेदार हरी सब्ज़ियाँ:
पत्तेदार हरी सब्ज़ियाँ कैल्शियम का एक बड़ा प्राकृतिक स्रोत हैं। केल, बोक चॉय, कोलार्ड ग्रीन्स और शलजम के पत्ते कैल्शियम से भरपूर होते हैं। इन पत्तेदार हरी सब्ज़ियों में ऐसे कंपाउंड होते हैं जो कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं।
इन सब्ज़ियों को हल्का पकाने से अवशोषण बेहतर हो सकता है। इन्हें सूप में शामिल करने से कैल्शियम का सेवन बढ़ सकता है।
2️⃣ सादा दही:
एक कटोरी सादा दही खाने से आपकी हड्डियों की सेहत बेहतर हो सकती है। दही में प्रोटीन भी होता है
जो पाचन स्वास्थ्य को सपोर्ट करता है।
3️⃣ प्लांट-बेस्ड दूध:
फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध जैसे सोया, बादाम, ओट और चावल के दूध के विकल्प कैल्शियम से भरपूर होते हैं। फोर्टिफाइड सोया दूध में आमतौर पर सबसे ज़्यादा प्रोटीन और कैल्शियम होता है।
4️⃣ दूध:
दूध कैल्शियम के सबसे ज़्यादा बायोअवेलेबल स्रोतों में से एक है। एक गिलास दूध में लगभग 300 mg कैल्शियम होता है। आप एक गिलास गर्म दूध से अपनी रोज़ाना की कैल्शियम की ज़रूरत को पूरा कर सकते हैं। दूध में विटामिन D और प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण और हड्डियों की मज़बूती में मदद करता है। अगर आपको लैक्टोज इनटॉलरेंस है, तो आपको लैक्टोज-फ्री दूध पीना चाहिए।
5️⃣ पनीर:
चेडर, गौडा और पार्मेज़ान जैसे पनीर कैल्शियम से भरपूर होते हैं। चेडर पनीर के 30 ग्राम के टुकड़े में 200 mg से ज़्यादा कैल्शियम होता है। पनीर में फास्फोरस और प्रोटीन भी होता है जो हड्डियों के विकास के लिए ज़रूरी हैं।
6️⃣बादाम:
कुरकुरे बादाम में हेल्दी फैट्स, फाइबर और प्लांट प्रोटीन के साथ-साथ अच्छी मात्रा में कैल्शियम होता है। 30 ग्राम बादाम में लगभग 80 mg कैल्शियम होता है।
हालांकि आपको ज़्यादा कैलोरी होने के कारण बादाम कम मात्रा में खाने चाहिए, लेकिन ये नट्स एक अच्छा स्नैक हो सकते हैं या सलाद या बेक्ड डिश में मिलाए जा सकते हैं।
आखिरी बात
मज़बूत हड्डियां अच्छे कैल्शियम सेवन पर निर्भर करती हैं। अपने शरीर को ज़रूरी कैल्शियम देने के लिए ऊपर बताए गए फूड्स का सेवन करें।