How To Practice Sleep Hygiene? (APARNA MUKHERJEE) (हिंदी में भी उपलब्ध)
For better function of your health, it is necessary to focus on your food as well as on your sleep. Your mind and body revitalize when you get sound sleep.
The better you sleep, the best will be your next day. If you do not sleep properly, you will not feel like doing your tasks the next day. Most of the time, you will feel drowsy. Lack of sleep will also hamper your work productivity.
Many people complain that they do not get sound sleep. We will find out the reasons behind this article. To get healthy sleep, it is essential to follow sleep hygiene. How to go about it? Let us derive information through this article.
What Do You Mean By Sleep Hygiene?
Sleep hygiene is a set of routines and practices that help you sleep well. The maintenance of your body happens when you get sufficient and quality sleep. Healthy sleep also boosts your immune system. Your cognitive health gets better with adequate sleep.
Signs Of Poor Sleep
- Tossing and turning in the bed all night.
- Keeping your eyes wide open in the night
- Feeling sleepy during the day.
- Feeling lazy.
- Concentration issues.
Sleep Hygiene Tips
👉Clean Your Bed:
Before sleeping, it is necessary to dust off the bedsheet and clean the bed. Make sure to sleep in a neat and tidy bed. Wash your bedsheets regularly. Sleeping in a clean bedsheet is a part of sleep hygiene.
👉 Create Your Bedroom Sound-Free:
Use heavy curtains or high-quality window glasses that create sound-free noise. To mask the outside noise, using heavy curtains or quality windows can help.
👉 Comfy Mattress:
Make sure to sleep in a quality mattress. These days, you get an orthopedic mattress which helps keep your spine aligned.
The pillows should not be too soft. Get orthopedic pillows to keep your neck aligned. This will help prevent spondylitis.
👉 Minimize Light:
Use curtains to block light from outside. You can switch off the lights of your room to create a darker room.
👉 Sleep In A Cool Room:
While sleeping, make sure the temperature of your room is cool. During summer, set the temperature of the air conditioner to 25 degree.
👉 Keep Electronic Devices Away:
As you are getting ready to sleep, stop using your gadgets and smartphones one hour before you sleep.
👉 Take A Shower:
If needed, take a warm or cold shower before you sleep. This will help you get sleep as you hit the bed.
👉 Have Light Meals:
Do not stuff your stomach with heavy meals at night. This habit of yours will not let you get sound sleep. Have soup or eat two chapathis and a small bowl of vegetables.
👉 Avoid Caffeine:
It is advised not to consume coffee or tea before going to bed. Caffeinated beverages keep your mind active. As a result, you do not get sleep at night.
👉Keep Your Mind Tension-Free:
Relaxing your mind is a way of cleansing your mind. Eliminate negative thoughts and dump stress away from your mind before sleeping.
Final Thoughts
Keep in mind the aforesaid tips and follow these practices every day to enjoy your slumber.
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स्लीप हाइजीन कैसे अपनाएं? (अपर्णा मुखर्जी)
अपनी हेल्थ के बेहतर काम के लिए, अपने खाने के साथ-साथ अपनी नींद पर भी ध्यान देना ज़रूरी है। जब आप अच्छी नींद लेते हैं तो आपका मन और शरीर तरोताज़ा हो जाता है।
आप जितनी अच्छी नींद लेंगे, आपका अगला दिन उतना ही अच्छा होगा। अगर आप ठीक से नहीं सोएंगे, तो अगले दिन आपका अपने काम करने का मन नहीं करेगा। ज़्यादातर समय, आपको नींद आएगी। नींद की कमी से आपकी काम की प्रोडक्टिविटी पर भी असर पड़ेगा।
बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि उन्हें अच्छी नींद नहीं आती है। हम इस आर्टिकल में इसके पीछे के कारण जानेंगे। हेल्दी नींद लेने के लिए, स्लीप हाइजीन का पालन करना ज़रूरी है। इसे कैसे करें? आइए इस आर्टिकल के ज़रिए जानकारी लेते हैं।
स्लीप हाइजीन से आपका क्या मतलब है?
स्लीप हाइजीन रूटीन और प्रैक्टिस का एक सेट है जो आपको अच्छी नींद लेने में मदद करता है। आपके शरीर का मेंटेनेंस तब होता है जब आप अच्छी और अच्छी नींद लेते हैं। हेल्दी नींद आपके इम्यून सिस्टम को भी बूस्ट करती है। अच्छी नींद से आपकी कॉग्निटिव हेल्थ बेहतर होती है।
🔸 खराब नींद के लक्षण
🔸पूरी रात बिस्तर पर करवटें बदलते रहना।
🔸रात में आँखें खुली रखना
🔸दिन में नींद आना।
🔸आलस महसूस होना।
🔸ध्यान लगाने में दिक्कत होना
नींद की साफ़-सफ़ाई के टिप्स
👉अपना बिस्तर साफ़ करें:
सोने से पहले, बेडशीट से धूल झाड़ना और बिस्तर साफ़ करना ज़रूरी है। ध्यान रखें कि आप साफ़-सुथरे बिस्तर पर सोएँ। अपनी बेडशीट रेगुलर धोएँ। साफ़ बेडशीट पर सोना नींद की साफ़-सफ़ाई का एक हिस्सा है।
👉 अपने बेडरूम को आवाज़-मुक्त बनाएँ:
भारी पर्दे या अच्छी क्वालिटी के खिड़की के शीशे इस्तेमाल करें जो बिना आवाज़ वाली आवाज़ पैदा करें। बाहर के शोर को कम करने के लिए, भारी पर्दे या अच्छी क्वालिटी की खिड़कियाँ इस्तेमाल करने से मदद मिल सकती है।
👉 आरामदायक गद्दा:
अच्छी क्वालिटी के गद्दे पर सोना पक्का करें। आजकल, आपको ऑर्थोपेडिक गद्दा मिलता है जो आपकी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने में मदद करता है।
तकिए बहुत नरम नहीं होने चाहिए। अपनी गर्दन को सीधा रखने के लिए ऑर्थोपेडिक तकिए लें। इससे स्पॉन्डिलाइटिस से बचने में मदद मिलेगी।
👉 रोशनी कम करें:
बाहर से आने वाली रोशनी को रोकने के लिए पर्दे का इस्तेमाल करें। आप अपने कमरे की लाइट बंद करके कमरे को ज़्यादा अंधेरा कर सकते हैं।
👉 ठंडे कमरे में सोएं:
सोते समय, पक्का करें कि आपके कमरे का टेम्परेचर ठंडा हो। गर्मियों में, एयर कंडीशनर का टेम्परेचर 25 डिग्री पर सेट करें।
👉 इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस दूर रखें:
जब आप सोने के लिए तैयार हो रहे हों, तो सोने से एक घंटा पहले अपने गैजेट और स्मार्टफोन का इस्तेमाल बंद कर दें।
👉 नहाएं:
अगर ज़रूरत हो, तो सोने से पहले गर्म या ठंडे पानी से नहाएं। इससे आपको बिस्तर पर जाते ही नींद आने में मदद मिलेगी।
👉 हल्का खाना खाएं:
रात में पेट भरकर भारी खाना न खाएं। आपकी यह आदत आपको अच्छी नींद नहीं लेने देगी। सूप पिएं या दो चपाती और एक छोटी कटोरी सब्ज़ी खाएं।
👉 कैफीन से बचें:
सोने से पहले कॉफी या चाय न पीने की सलाह दी जाती है। कैफीन वाली ड्रिंक्स आपके दिमाग को एक्टिव रखती हैं। इस वजह से, आपको रात में नींद नहीं आती।
👉अपने दिमाग को टेंशन-फ्री रखें:
अपने दिमाग को रिलैक्स करना आपके दिमाग को साफ करने का एक तरीका है। सोने से पहले नेगेटिव विचारों को हटा दें और अपने दिमाग से स्ट्रेस को दूर भगा दें।
काम की बात
ऊपर बताए गए टिप्स को ध्यान में रखें और अपनी नींद का मज़ा लेने के लिए हर दिन इन तरीकों को फॉलो करें।