हमारे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना जरूरी है। फाइबर फायदेमंद है, लेकिन इसकी अधिकता भी नुकसान पहुंचा सकती है। यदि आप अचानक बहुत अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं और पानी कम पीते हैं, तो पेट में मरोड़, गैस और सूजन जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, फाइबर की मात्रा बढ़ाते समय पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। फाइबर और पानी का सही संतुलन इसे प्रभावी बनाता है। धीरे-धीरे अपनी डाइट में फाइबर बढ़ाएं और अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान दें।
कितनी हो खुराक?
एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन 25 से 38 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। यह मात्रा व्यक्ति के वजन, उम्र, लिंग और जीवनशैली पर निर्भर करती है। आमतौर पर, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक फाइबर की आवश्यकता होती है, क्योंकि उन्हें अधिक कैलोरी की जरूरत होती है। पुरुषों के लिए 30 से 38 ग्राम और महिलाओं के लिए 21 से 28 ग्राम फाइबर उपयुक्त माना जाता है। यदि आप किसी पुरानी बीमारी से ग्रस्त हैं या आपका वजन अधिक है, तो डायटीशियन की सलाह से फाइबर की मात्रा निर्धारित करें।
उम्र और गतिविधि के अनुसार फाइबर की आवश्यकता
जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, पाचन तंत्र की गति धीमी हो जाती है। इस कारण, बुजुर्गों को फाइबर की मात्रा का चयन सोच-समझकर करना चाहिए। यदि आप लंबे समय से कम फाइबर वाली डाइट ले रहे हैं, तो अचानक इसकी मात्रा बढ़ाने से बचें। इससे पेट में गैस, ब्लोटिंग या दर्द जैसी समस्याएं हो सकती हैं। वहीं, जो लोग जिम जाते हैं या अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, उन्हें सामान्य से थोड़ा अधिक फाइबर की आवश्यकता होती है।
शरीर खुद बताता है फाइबर की कमी के संकेत
आपका शरीर कई संकेत देता है कि उसे फाइबर की आवश्यकता है या नहीं। यदि आपका पेट रोज़ सुबह साफ होता है, खाने के बाद सुस्ती नहीं आती और बाउल मूवमेंट सामान्य है, तो आप पर्याप्त फाइबर ले रहे हैं। लेकिन यदि आपको कब्ज, खाने के बाद भारीपन या पेट साफ न होने की समस्या है, तो यह फाइबर की कमी का संकेत हो सकता है। इसके अलावा, यदि वजन नहीं घट रहा है या बार-बार भूख लग रही है, तो फाइबर बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
अमृता कुमारी – नेशन्स न्यूट्रीशन क्वालीफाईड डायटीशियन डायबिटीज एजुकेटर – अहमदाबाद