रमजान का पाक महीना शुरू हो चुका है और ऐसे में जो रोजा रखने वाले होते हैं उन्हें सबसे ज्यादा समस्या होती है सुबह की सहरी बनाने में और शाम के इफ्तार पार्टी की तैयारी करने में। शाम के इफ्तार पार्टी के लिए तो फिर भी समय मिल जाता है लेकिन सुबह की सहरी बहुत ही महत्वपूर्ण होती है इसके बावजूद समय के अभाव में कई बार जैसे तैसे कुछ भी खाकर पर रोजा की शुरुआत करनी पड़ती है। इस एक महीने में पोषण की कमी होना या फिर असंतुलित होना बहुत ही लाजमी है। आइए आज कुछ झटपट से तैयार होने वाले और पौष्टिक सहरी डिश बनाना सीखते हैं और रमजान में भी तंदुरुस्ती बनाए रखते हैं।
वेज ओट्स उपमा
इसे बनाने के लिए एक कड़ाही में थोड़ा तेल गर्म कर लें। अब इसमें राई, करी पत्ता और बारीक कटी हरी मिर्च डालें। अब गाजर, मटर और शिमला मिर्च जैसी सब्जियां डालकर हल्का भून लें। इसके बाद अलग से सूखे ओट्स हल्का भून लें और फिर सब्जियों में मिला लें। अब आप स्वादानुसार नमक और थोड़ा पानी डालकर 3-4 मिनट ढककर पकाएं। आखिर में ऊपर से नींबू का रस डालकर गरमागरम परोसें।
बेसन चीला
सबसे पहले एक बाउल में बेसन डालें और उसमें स्वादानुसार नमक, थोड़ी हल्दी, अजवाइन तथा बारीक कटी हुई प्याज और टमाटर मिलाएं। अब इसमें धीरे-धीरे पानी डालते हुए चिकना और थोड़ा पतला घोल तैयार कर लें। इसके बाद तवा गरम करें और उस पर हल्का सा तेल लगा दें। तैयार घोल को तवे पर डालकर गोल आकार में फैलाएं और मध्यम आंच पर दोनों तरफ से अच्छी तरह सुनहरा और कुरकुरा होने तक सेकें। तैयार चीला हरी चटनी या दही के साथ गरमागरम परोसें।
मूंग दाल चीला
मंगू दाल का चीला बनाने के लिए आप सबसे पहले भीगी हुई मूंग दाल को पीसकर पेस्ट बना लें। इसमें अदरक, हरी मिर्च और नमक डालें। अब तवे पर हल्का तेल डालकर घोल फैलाएं। फिर इसे दोनों तरफ से कुरकुरा होने तक पकाएं। अब चाहे तो इसमें अंदर थोड़ा पनीर भरकर डाल सकती हैं।
एग भुर्जी
सबसे पहले कड़ाही में तेल गरम करें। तेल गरम होने पर उसमें बारीक कटा हुआ प्याज डालकर हल्का सुनहरा होने तक भूनें, फिर कटे हुए टमाटर मिलाकर नरम होने दें। अब इसमें स्वादानुसार हल्दी और नमक डालकर अच्छी तरह मिला लें। इसके बाद फेंटे हुए अंडे कड़ाही में डालें और मध्यम आंच पर लगातार चलाते रहें ताकि अंडे अच्छी तरह पककर दानेदार बन जाएं। लगभग 2-3 मिनट में स्वादिष्ट अंडा भुर्जी तैयार हो जाएगी। ऊपर से हरा धनिया छिड़ककर गरमागरम रोटी के साथ परोसें।
आलू पराठा
उबले आलू मैश करें। फिर इसमें नमक, लाल मिर्च, हरा धनिया और थोड़ा गरम मसाला मिलाएं। आटे की लोई बनाकर इसमें आलू का मिश्रण भरें और बेल लें। तवे पर घी या तेल लगाकर दोनों तरफ से सुनहरा होने तक सेकें। फिर इसको दही के साथ परोसें।
खजूर और केला स्मूदी
मिक्सर में 1 केला, 3-4 खजूर (बीज निकाले हुए), एक गिलास दूध और थोड़े भीगे हुए बादाम डालें। अब इसको अच्छे से पीस लें। फिर इसको आप ठंडा सर्व करें। यह स्मूदी सहरी में आपको काफी ऊर्जा प्रदान करेगी।
उम्मीद है इन डिशेज से आपकी सहरी झटपट तैयार हो जाएगी और आपका रोजा आसान हो जाएगा।
अमृता कुमारी – नेशन्स न्यूट्रीशन क्वालीफाईड डायटीशियन डायबिटीज एजुकेटर,अहमदाबाद