क्या आप फाइबर वाले फूड्स खाते हैं? अगर नहीं, तो आपको अपनी रोज़ाना की डाइट में फाइबर से भरपूर फूड्स शामिल करने चाहिए।
डायटरी फाइबर प्लांट फूड्स के वे हिस्से होते हैं जो बिना टूटे डाइजेस्टिव सिस्टम से गुज़रते हैं। दूसरे न्यूट्रिएंट्स, जैसे फैट और प्रोटीन जिन्हें शरीर एब्जॉर्ब करता है, उनके उलट, फाइबर डाइजेशन के दौरान लगभग वैसा ही रहता है।
फाइबर के दो मुख्य प्रकार होते हैं:
☑️घुलनशील फाइबर:
घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और पेट में जेल जैसा पदार्थ बनाता है। इस तरह का फाइबर डाइजेशन को धीमा करता है और ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर से भरपूर फूड्स में ओट्स, मटर, बीन्स, सेब और खट्टे फल शामिल हैं।
☑️अघुलनशील फाइबर:
अघुलनशील फाइबर अपनी संरचना बनाए रखता है और पानी में नहीं घुलता है। यह मल को बल्क देता है और रेगुलर बॉवेल मूवमेंट में मदद करता है। साबुत अनाज, नट्स और फूलगोभी में काफी मात्रा में अघुलनशील फाइबर होता है।
इसके अलावा, दोनों तरह के फाइबर के अपने-अपने फायदे हैं। घुलनशील फाइबर फैटी एसिड से जुड़ता है और कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में मदद करता है। साथ ही, यह खून में शुगर के एब्जॉर्प्शन को धीमा करता है।
अघुलनशील फाइबर मुख्य रूप से फलों और सब्जियों के छिलकों में पाया जाता है और आंत में फ्लूइड खींचकर डाइजेशन में मदद करता है।
ज़्यादातर प्लांट-बेस्ड फूड प्रोडक्ट्स में दोनों तरह के फाइबर का मिश्रण होता है, हालांकि अलग-अलग मात्रा में। फलों और सब्जियों के छिलकों में आमतौर पर ज़्यादा अघुलनशील फाइबर होता है, जबकि गूदे में अक्सर ज़्यादा घुलनशील फाइबर होता है। इन अंतरों को समझने से एक बैलेंस्ड, हाई-फाइबर डाइट बनाने में मदद मिलती है जो ओवरऑल हेल्थ को सपोर्ट करती है।
खाने के लिए टॉप 10 हाई-फाइबर फूड्स
1. चिया सीड्स:
चिया सीड्स में प्रति औंस 10 ग्राम फाइबर होता है। इन छोटे पावरहाउस में 93% अघुलनशील और 15% घुलनशील फाइबर होता है।
2. ब्रोकली:
ब्रोकली में प्रति कप 5 ग्राम फाइबर होता है। यह क्रूसिफेरस सब्जी एक साथ विटामिन C, K और फोलेट भी देती है।
3. डार्क चॉकलेट:
डार्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम 11 ग्राम फाइबर होता है। मुख्य रूप से, यह आयरन, मैग्नीशियम और जिंक जैसे ज़रूरी मिनरल्स देती है।
4. ब्रसेल्स स्प्राउट्स:
ब्रसेल्स स्प्राउट्स में प्रति कप 4 ग्राम फाइबर होता है। वे डाइजेस्टिव हेल्थ को सपोर्ट करते हैं और उनमें ग्लूकोसिनोलेट्स नामक फायदेमंद कंपाउंड होते हैं। 5. सेब:
एक मीडियम सेब में 4.37 ग्राम फाइबर होता है। इसका कुछ हिस्सा पेक्टिन नाम के घुलनशील फाइबर से आता है, जो ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद करता है।
6. राजमा:
एक कप राजमा में 12 ग्राम फाइबर होता है। साथ ही, इनमें काफी मात्रा में फोलेट और आयरन भी होता है।
7. बादाम:
बादाम में प्रति औंस 3.5 ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा, इनमें हेल्दी फैट और विटामिन E भी होता है।
8. एवोकाडो:
एक एवोकाडो में 6.7 ग्राम फाइबर होता है। यह पाचन को बेहतर बनाने और पेट के बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करता है।
9. गाजर:
एक कप गाजर में 3.5 ग्राम फाइबर होता है। इसमें मौजूद पेक्टिन ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मदद करता है।
10. केले:
एक मीडियम केले में 3 ग्राम फाइबर होता है। इसमें मौजूद रेजिस्टेंट स्टार्च फाइबर की तरह ही काम करता है, जो पेट की सेहत के लिए अच्छा है।
आखिरी बात
रोजाना फाइबर की ज़रूरत को पूरा करना मुश्किल नहीं है। फाइबर से भरपूर कई तरह के खाने की चीज़ें होने से उन्हें रेगुलर खाने में शामिल करना आसान हो जाता है। आप अपने दिन की शुरुआत ओट्स से कर सकते हैं, स्नैक्स में बेरीज़ मिला सकते हैं, और मुख्य खाने में दालें शामिल कर सकते हैं।