Five Simple Exercises To Improve Posture For Desk Job Professionals (APARNA MUKHERJEE) (हिंदी में भी उपलब्ध)
In today’s digital era, many professionals spend long hours sitting at their desks which makes them suffer from back aches.
Some employees complain about experiencing poor posture, back pain, and stiffness. Over time, these issues can cause severe discomfort and health concerns in the long run.
Not to forget when there are a few simple exercises that can help you correct your posture, relieve back aches.
Here are five easy exercises to incorporate into your daily routine to counteract the effects of prolonged sitting.
1. Seated Spinal Twist:
This exercise helps release stress in the spine and improves flexibility.
Method
Sit upright in your chair, keeping both feet flat on the floor.
Place your right hand on the left thigh.
Gently twist your torso to the left, looking over your left shoulder.
Hold for 10-15 seconds and switch sides.
2. Neck Stretch:
Relieve neck strain caused by staring at screens for extended periods.
Method
Sit tall and slowly tilt your head to the right, bringing your ear close to your shoulder.
Hold for 15 seconds and switch sides.
Repeat this exercise twice on each side.
3. Seated Forward Bend:
This exercise is a great way to stretch your lower back and hamstrings.
Method
Sit at the edge of your chair, placing your feet flat on the ground.
Slowly bend forward and try to reach your toes.
Hold for 15 seconds and repeat this exercise twice.
4. Shoulder Rolls:
Shoulder rolls ease stiffness and improve the mobility of your upper portion of body.
Method
Sit or stand with your back straight.
Roll your shoulders forward in a circular motion 10 times.
Reverse the movement and roll them backward for another 10 times.
5. Seated Hip Stretch:
Sitting for extended periods can tighten hip muscles which can cause discomfort to your posture.
Method
While sitting, keep your back straight and place your right ankle over your left knee.
Gently press down on your right knee while keeping your back straight.
Remain in this position for 20 seconds and switch sides.
Final Thoughts
Incorporating these exercises into your daily routine can counteract the negative effects of prolonged sitting. Eventually, you will notice improvements in your posture.
Set reminders to take short breaks, move around, and stretch your body throughout the day to maintain a healthy spine.
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डेस्क जॉब करने वाले पेशेवरों के लिए आसन सुधारने के पाँच आसान व्यायाम
आज के डिजिटल युग में, कई पेशेवर अपने डेस्क पर लंबे समय तक बैठे रहते हैं, जिससे उन्हें पीठ दर्द की समस्या होती है।
कुछ कर्मचारी खराब आसन, पीठ दर्द और अकड़न की शिकायत करते हैं। समय के साथ, ये समस्याएँ आगे चलकर गंभीर असुविधा और स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ पैदा कर सकती हैं।
यह भी न भूलें कि कुछ आसान व्यायाम हैं जो आपके आसन को सही करने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
लंबे समय तक बैठे रहने के प्रभावों का मुकाबला करने के लिए अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए यहाँ पाँच आसान व्यायाम दिए गए हैं।
1. बैठे हुए स्पाइनल ट्विस्ट:
यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी में तनाव को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है।
विधि
अपनी कुर्सी पर सीधे बैठें, दोनों पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें।
अपना दाहिना हाथ बाईं जांघ पर रखें।
अपने धड़ को धीरे से बाईं ओर मोड़ें, अपने बाएँ कंधे के ऊपर से देखें।
10-15 सेकंड तक रुकें और करवट बदलें।
2. गर्दन स्ट्रेचिंग:
लंबे समय तक स्क्रीन पर घूरने से होने वाले गर्दन के तनाव से राहत पाएँ।
विधि
सीधे बैठें और धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर झुकाएँ, अपने कान को अपने कंधे के पास लाएँ।
15 सेकंड तक रुकें और करवट बदलें।
इस व्यायाम को हर तरफ दो बार दोहराएँ।
3. बैठे हुए आगे की ओर झुकना:
यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने का एक बेहतरीन तरीका है।
विधि
अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें।
धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और अपने पंजों तक पहुँचने की कोशिश करें।
15 सेकंड तक रुकें और इस व्यायाम को दो बार दोहराएँ।
4. शोल्डर रोल:
शोल्डर रोल अकड़न को कम करते हैं और आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की गतिशीलता में सुधार करते हैं।
विधि
अपनी पीठ सीधी रखकर बैठें या खड़े हों।
अपने कंधों को गोलाकार गति में 10 बार आगे की ओर घुमाएँ।
इस गति को उलट दें और उन्हें 10 बार पीछे की ओर घुमाएँ।
5. बैठे हुए हिप स्ट्रेच:
लंबे समय तक बैठने से कूल्हे की मांसपेशियाँ सख्त हो सकती हैं जिससे आपकी मुद्रा में असुविधा हो सकती है।
विधि
बैठते समय, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने दाहिने टखने को अपने बाएँ घुटने पर रखें।
अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने दाहिने घुटने पर धीरे से दबाव डालें।
इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें और करवट बदलें।
अंतिम विचार
इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से लंबे समय तक बैठने के नकारात्मक प्रभावों का प्रतिकार हो सकता है। अंततः, आप अपनी मुद्रा में सुधार देखेंगे।
रीढ़ की हड्डी को स्वस्थ बनाए रखने के लिए दिन भर छोटे-छोटे ब्रेक लेने, घूमने-फिरने और शरीर को स्ट्रेच करने के लिए रिमाइंडर सेट करें।