कैल्शियम मजबूत हड्डियों, दांतों, मांसपेशियों के कार्य और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसके सर्वोत्तम अवशोषण के लिए इसे विटामिन D के साथ लेना चाहिए।
नीचे प्लांट और एनिमल सोर्स के पोषक तत्वों की जानकारी दी गई है:
कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए प्लांट सोर्स की इन चीजों को डाइट में करें शामिल
रागी: अपनी डाइट में दो मीडियम साइज़ रागी की रोटियों को शामिल करें। दो रागी की रोटियों में लगभग 200 से ढाई सौ मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
भुना हुआ तिल: दिन में दो चम्मच भुना हुआ तिल का सेवन करें। दो चम्मच तिल का सेवन करने से आपको एक सौ अस्सी मिलीग्राम से दो सौ मिलीग्राम तक तक कैल्शियम मिलेगा।
हरी पत्तेदार सब्जियां: कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए अपनी डाइट में हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करें। दिनभर में आप एक कटोरी हरी सब्जियों का सेवन करें। इससे आपको आराम से दो सौ मिलीग्राम कैल्शियम मिल जाएगा।
बादाम: एक दिन में आप आठ से दस बादाम का सेवन करें। अगर आप एक दिन में दस बादाम का सेवन करते हैं तो इससे आपको अस्सी से सौ मिलीग्राम कैल्शियम मिल जाएगा।
छोले: अगर आप एक कटोरी छोले का सेवन करते हैं तो आपको आराम अस्सी से सौ मिलीग्राम कैल्शियम मिल सकते हैं। अगर आप इनकी मात्रा कैलकुलेट करेंगे तो आपको लगभग 800 मिलीग्राम कैल्शियम इनसे मिल जाएगा। बाकी के बचे हुए दो सौ मिलीग्राम कैल्शियम आपको लंच और डिनर से मिल जाएगा।
कैल्शियम के प्रमुख एनिमल सोर्स
दूध : कैल्शियम का सबसे सुलभ और जैव-उपलब्ध स्रोत (लगभग 300 mg प्रति कप)।
दही :कम वसा वाले सादे दही में उच्च मात्रा में कैल्शियम होता है (लगभग 300 – 400 mg प्रति कप)।
पनीर :चेडर, रिकोटा और परमेसन जैसे हार्ड चीज़ कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हैं।
मछली : हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली कैल्शियम का शानदार गैर-डेयरी विकल्प है (लगभग 325 mg प्रति 3 औंस)।
अंडे (Eggs): जर्दी (पीला भाग) में भी कुछ मात्रा में कैल्शियम होता है।