कैल्शियम सिर्फ़ हड्डियों को बनाने वाला मिनरल ही नहीं है; यह आपके दिल की धड़कन को एक जैसा बनाए रखने, आपकी मांसपेशियों को आसानी से हिलाने-डुलाने और आपकी नसों को ठीक से काम करने में भी अहम भूमिका निभाता है।
फिर भी, बहुत से लोग अपनी रोज़ाना की कैल्शियम की ज़रूरतें पूरी नहीं कर पाते, जिससे उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस और कमज़ोर दाँतों जैसी लंबे समय तक चलने वाली स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा रहता है।
अच्छी खबर क्या है? आपको सिर्फ़ सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहने की ज़रूरत नहीं है। सही फ़ूड के साथ, आप नैचुरली अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ा सकते हैं और अपने शरीर की पूरी सेहत को सपोर्ट कर सकते हैं। इस आर्टिकल में, हम कैल्शियम से भरपूर टॉप 4 फ़ूड के बारे में जानेंगे जो स्वादिष्ट भी हैं और पौष्टिक भी, और जो आपको नैचुरल तरीके से मज़बूत, सेहतमंद और एनर्जेटिक रहने में मदद करेंगे।
कैल्शियम से भरपूर टॉप 5 फ़ूड
1️⃣दूध:
दूध कैल्शियम के सबसे लगातार और आसानी से मिलने वाले स्रोतों में से एक है। एक गिलास (250 ml) में लगभग 300 mg कैल्शियम होता है, जो ज़्यादातर वयस्कों के लिए रोज़ाना की ज़रूरत का लगभग 30% होता है। फुल-फ़ैट और लो-फ़ैट, दोनों तरह के दूध में कैल्शियम का लेवल लगभग एक जैसा ही होता है। इसमें विटामिन D और प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है, जो कैल्शियम को सोखने और हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं। जिन लोगों को लैक्टोज़ इनटॉलेरेंस है, उनके लिए लैक्टोज़-फ़्री दूध या कैल्शियम मिलाए गए दूसरे विकल्प भी ऐसे ही फ़ायदे दे सकते हैं।
2️⃣दही:
सादा दही कैल्शियम का एक और गाढ़ा डेयरी स्रोत है, जिसकी एक सर्विंग (150–200 g) में लगभग 300–400 mg कैल्शियम होता है। इसमें प्रोटीन और लाइव कल्चर भी होते हैं जो पाचन तंत्र को सेहतमंद रखने में मदद करते हैं। ग्रीक दही, जिसे प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए छाना जाता है, में रेगुलर दही की तुलना में कैल्शियम थोड़ा कम हो सकता है, लेकिन फिर भी यह रोज़ाना की ज़रूरत को पूरा करने में काफ़ी योगदान देता है। फ़्लेवर्ड दही को सावधानी से चुनना चाहिए, क्योंकि कुछ किस्मों में एक्स्ट्रा चीनी मिली होती है।
3️⃣चीज़:
चेडर, गौडा और परमेसन जैसे कड़े चीज़ में कैल्शियम की मात्रा खास तौर पर ज़्यादा होती है। चेडर चीज़ के 30 g के एक टुकड़े में 200 mg से ज़्यादा कैल्शियम होता है। चीज़ में फ़ॉस्फ़ोरस और प्रोटीन भी होता है, जो दोनों ही हड्डियों के विकास के लिए ज़रूरी हैं। हालाँकि कम मात्रा में यह फ़ायदेमंद होता है, लेकिन प्रोसेस्ड चीज़ प्रोडक्ट्स का सेवन सीमित रखना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि उनमें नमक और सैचुरेटेड फ़ैट ज़्यादा हो सकते हैं। 4. कैल्शियम मिला हुआ प्लांट-बेस्ड
4️⃣पत्तेदार हरी सब्ज़ियाँ:
कुछ हरी सब्ज़ियाँ कैल्शियम के अच्छे प्राकृतिक स्रोत होती हैं, हालाँकि शरीर में उनके सोखने की दर अलग-अलग हो सकती है। केल, बॉक चॉय (चाइनीज़ पत्तागोभी), कोलार्ड ग्रीन्स और शलजम के पत्ते सभी में भरपूर कैल्शियम होता है, और ये पालक या चुकंदर के पत्तों की तुलना में शरीर में ज़्यादा आसानी से सोखे जाते हैं; पालक और चुकंदर के पत्तों में ऐसे तत्व (ऑक्सालेट्स) होते हैं जो कैल्शियम के सोखने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। इन सब्ज़ियों को हल्का-फुल्का पकाने से शरीर में इनके सोखने की क्षमता बेहतर हो सकती है। इन्हें सूप, स्टिर-फ्राई या साइड डिश के तौर पर अपने खाने में शामिल करने से, बिना किसी सप्लीमेंट के भी आप अपने शरीर में कैल्शियम की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
निष्कर्ष
अपने शरीर में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम पाने के लिए, ऊपर बताई गई इन चीज़ों को अपने खाने में ज़रूर शामिल करें।